آموزش بسکتبال به صورت تصویری

بسکتبال:

تمرین های بدن سازی بسکتبال مخصوص پایین تنه:

این اعتقاد وجود دارد که تمرین های بدنسازی بسکتبال می تواند بازی شما را به سطح بالاتر ارتقا دهد.تمرین کردن با وزنه و بلند کردن آن می تواند باعث ایجاد استقامت،افزایش قدرت و بهبود سرعت شما شود.اما یک نکته وجود دارد:بالای سر بردن وزنه های سنگین به تعداد دفعات زیاد،باعث نمی شود فرم بدن شما مانند بدن یک بسکتبالیست نخبه شود.با تمرینات و راهنمایی های مناسب،می توانید نتیجه وقتی که در اتاق بدنسازی صرف کرده اید را در زمین بسکتبال ببینید.در این مقاله به شما خواهیم آموخت چگونه از تمرینات بدنسازی خود نهایت استفاده را در بسکتبال ببرید.

اصل اختصاصی بودن
اختصاصی تمرین کردن یکی از مهمترین نکات در تمرین است.اگر شما برای یک مسابقه دو ماراتن تمرین می کنید نباید وقتتان را برای شوت زدن در یک سالن بسکتبال صرف کنید و اگر این اشتباه را مرتکب شدید نباید انتظار داشته باشید تکنیک های دویدن شما بهبود قابل ملاحظه ای داشته باشد.زیرا این که برای بهبود در یک ورزش مهارت های مختلف را تمرین کنیم،قابل قبول نیست.با این حال بسیاری از ورزشکاران،به خصوص زمانی که می خواهند بدنسازی را در برنامه تمرینی خود وارد کنند مرتکب چنین اشتباهی می شوند.
در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی را که در حرکات بسکتبال موثر است،معرفی می کنیم.

حرکت اسکوات استاندارد
حرکت اسکوات یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت پایین تنه است زیرا روی همه گروه های عضلانی اصلی تاثیر می گذارد.این حرکت در بسکتبال تاثیر گذار است،چون حالت بدن در زمان انجام این حرکت،خیلی به موضع دفاعی در بسکتبال شبیه است.برای انجام یک حرکت اسکوات مراحل زیر را دنبال کنید:
۱-پاهایتان را به اندازه عرض کمرتان باز کنید؛طوری که انگشتان پا،زانو و لگنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۲-شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
۳-به آرامی بدن خود را پایین ببرید؛طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
۴-اگر می توانید آنقدر پایین بروید که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار گیرد.اگر هم نمی توانید تا این حد پایین بروید،تا همان حدی که می توانید پایین بروید.
۵-به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید زانوهایتان از انگشتان پا،عقب تر هستند.
۶-در حالی که وزنتان را روی پاشنه هایتان نگه داشته اید،به آرامی به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید تا دوباره به حالت اول بازگردید.
۷-هنگامی که از حالت نشسته خارج شدید و خواستید دوباره راست بایستید،زانوهایتان را کاملا راست نکنید و اجازه دهید کمی خم باشند.(کاملا راست نایستید.)
۸-مراحل بالا را تکرار کنید.

پرش اسکوات
پرش اسکوات حرکت پویایی است که برای شبیه سازی و تقلید حرکت پریدن طراحی شده است.اگر حرکت پرش اسکوات به درستی و به طور مداوم انجام شود،می تواند به افزایش پرش عمودی شما در حد چندین سانتیمتر،کمک کند.پس اگر برای پرواز کردن آماده اید،مراحی زیر را دنبال کنید:
یک نکته جالب:
“بررسی انجام شده توسط دانشگاه میشیگان نشان داده است که پرش عمودی کسانی که در تمرین های روزمره خود حرکت پرش اسکات انجام داده اند،پس از گذشت ۱۲ هفته،به طور متوسط ۷٫۶ تا ۱۲٫۷ سانتیمتر افزایش یافته است.”
۱-بایستید و دستانتان را به صورت فنجانی جلوی قفسه سینه خود جفت کنید و با خم کردن آرنج،یکی از دستانتان را روی دیگری قرار دهید.
۲-فاصله بین پاهایتان را افزایش دهید طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز شوند و در یک حالت پایدار قرار گیرید.مطمئن شوید که انگشتان پاهایتان به سمت روبرو اشاره می کنند.
۳-بدن خود را با دقت پایین بیاورید تا در حالت اسکات کامل (۹۰ درجه) قرار گیرید.ماهیچه های پاهایتان را درگیر کنید تا در زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید وزن شما را تحمل کنند.
۴-پشت خود را راست نگه دارید و قفسه سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند.
۵-با پاهای خود برای انجام یک پرش انفجاری به زمین فشار وارد کنید.عضلات اندام تحتانی خود را منقبض کنید تا آنها را برای یک پرش تحت فشار قرار دهید.
۶-پاهای خود را صاف کنید و بپرید.می توانید دستهایتان را از حالتی که هستند خارج کنید یا اگر می خواهید به سقفی که برای خود تعیین کرده اید برسید،آنها را به سمت بالا باز کنید.
۷-بعد از پرش که دوباره به زمین برگشتید،در حالت اسکات (حالت ۱) قرار گیرید.اگر در زمان پرش دستهایتان را باز کرده اید،دوباره آنها را در حالت اول قرار دهید.

جهش به جلو
حرکت جهش به جلو یا پرش به جلو،به تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) و ماهیچه سرینی بزرگ (بزرگترین عضله ای که برای حرکت دادن ران به کار می رود) کمک می کند.از آنجا که این حرکت،شبیه حرکاتی است که یک بسکتبالیست در زمین بسکتبال انجام می دهد،هر بازیکن باید در تمرین خود این حرکت را بگنجاند.مراحل زیر را برای انجام یک پرش رو به جلو دنبال کنید:
۱-بایستید و پای راستتان را جلو و پای چپتان را عقب قرار دهید.
۲-بسته به طول پای شما،پاها باید ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند.
۳-قبل از انجام جهش مطمئن شوید که نیم تنه ی بالا،راست است و عقب تر از پشت پای جلویتان قرار گرفته است.
۴-زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتتان تنها چندین ساتیمتر با زمین فاصله داشته باشد.
۵-در این حالت باید ران جلویی موازی زمین باشد و زانوی عقب به سمت زمین اشاره کند.
۶-وزنتان را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید و برای برخاستن پای پشت را به سمت بالا فشار دهید.وزنتان را روی پاشنه پای جلو نگه دارید.
۷-قبل از عوض کردن پا،چند بار این حرکت را تکرار کنید.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

چه زمانی در بسکتبال خطا کنیم:

طبق تعریف،بسکتبال یک ورزش تماسی نیست اما این به این معنی نیست که در این ورزش برخوردی بین بازیکنان صورت نمی گیرد.از بازیکنانی که شارژ می گیرند یا آرنجی به صورتشان برخورد می کند بپرسید و آنها به شما خواهند گفت که برخورد ها و تماس ها بخش ساده ای از این بازی هستند.در واقع قوانین بسکتبال اجازه حد معقول و متناسبی از تعامل فیزیکی بین بازیکنان دو تیم را می دهند.با این حال زمانی که بازیکنی برای برتری جستن بر حریفش از این برخورد ها استفاده کند،غیرقانونی محسوب می شود.این نقض قانون یک خطای شخصی بسکتبال نامیده می شود.

 به طور کلی انجام خطاهای شخصی در بسکتبال،یک استراتژی سالم تمرینی نیست.در واقع اگر دفعات زیادی به علت برخورد با دیگران از شما خطا گرفته شود،خواهید دید که باید از روی نیمکت از بازی لذت ببرید! با این حال در زمان هایی،خطا کردن روی حریف می تواند سودمند باشد.در این مقاله خطاهای فردی را از یک چشم انداز استراتژیک بررسی می کنیم.

عقب بودن از حریف
مگر در مواردی که هدف شما به جوش آوردن خون مربیتان است،انجام یکی خطای ticky-tacky (خطاهایی که معمولا در لحظات پایانی و توسط تیمی که عقب تر است،برای جلوگیری از گذشتن وقت انجام می شود) در حالی که حریف ۳۰ متر تا سبد شما فاصله دارد،ایده خوبی نیست.اما در موقعیت های وابسته به زمان (مثلا زمانی که تیم شما سعی می کند در دقایق پایانی بازی،مقابل حریف به برتری برسد) مرتکب شدن چنین خطای هدفمندی می تواند هوشمندانه ترین حرکت باشد.
در بسکتبال هرگاه توپ در حرکت باشد یا بازی ادامه داشته باشد،زمان بازی (game clock) به طور مداوم کم می شود.هنگامی که توپ به جریان می افتد تنها ۴ چیز می تواند دوباره زمان بازی را متوقف کند:نقض قوانین،خارج شدن توپ از زمین،تایم اوت یا یک خطا.اگرچه همه گزینه های ذکر شده در بالا باعث توقف زمان بازی می شود اما خطا کردن به طور کلی قابل اعتمادترین گزینه دفاعی است چراکه تنها گزینه ای است که باعث می شود دفاع دوباره کنترل کامل خود را به دست اورد.به عبارت دیگر تیم دفاع می تواند به جای اینکه منتظر اشتباه کردن تیم حریف در حمله یا فرصتی برای گرفتن تایم اوت باشد،خطا کردن در هر زمان را انتخاب کند تا زمان بازی را متوقف کند.

خطاهای هوشمندانه در مقابل خطاهای غیر هوشمندانه
در تئوری،متوقف کردن زمان با یک خطای هدفدار،منجر به ایجاد فرصت های کسب امتیاز بیشتر برای تیم شما می شود و وقتی تیم شما از حریف عقب است کسب امتیاز در اولویت قرار دارد.با این حال وقتی زمان خطا کردن فرا می رسد باید این نکته مهم را به یاد داشته باشید که همه خطاها یکسان نیستند.در اینجا نکته هایی را که باید در زمان خطا کردن در ذهن داشته باشید،ذکر می کنیم:
سعی کنید از خطا کردن در زمان شوت زدن بازیکن حریف اجتناب کنید : هدف از خطا کردن این است که شانس تیمتان برای پیروزی را افزایش دهید.بنابراین فرستادن بازیکن حریف به پشت خط پرتاب پنالتی،زمانی که نیازی به این کار نیست می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.اگر شما در موقعیتی هستید که باید خطا کنید،این خطا را قبل از آن که تیم حریف شانسی برای پرتاب توپ به سمت سبد داشته باشد انجام دهید تا از کسب امتیاز جلوگیری کنید.
هنگام خطا از نیروی بیش از حد استفاده نکنید (خطای خشن انجام ندهید) : شما برای اینکه یک خطای شخصی اعلام شود باید با بازیکن حریف تماس برقرار کنید،اما نباید با افراط کردن در این کار مرتکب اشتباه شوید.زمانی که نتیجه یک بازی نزدیک است و تیمی عقب تر است،اکثر داوران برای اعلام خطای عمد روی بازیکنان دفاع حساس تر می شوند.استفاده از نیروی بیش از حد در این موقعیت ها غیرورزشی است و ممکن است منجر به جریمه شدن شما با یک خطای غیر ورزشی یا خطای عمدی شود.این نوع خطاها مسلما از خطاهای معمولی بدتر هستند،چون علاوه بر دادن پرتاب های پنالتی به حریف،مالکیت توپ پس از پرتاب ها را نیز به آنها می دهند.

چه زمانی از خطا کردن در بسکتبال اجتناب کنیم؟
در طول زمان بازی،انجام خطا به طور کلی تاثیر خیلی زیادی ندارد.اما هنگامی که به دقایق پایانی بازی نزدیکتر می شویم،خطاها نقش و سهم مهم تر و بیشتری خواهند داشت (به خصوص اگر تیم شما از نظر امتیاز جلوتر باشد).در اینجا به چند موقعیت اشاره خواهیم کرد که شما باید تلاش کنید به هر طریقی شده در این موقعیت ها خطا نکنید:
زمانی که تیم شما جلوتر است : اگر تیم شما در چند دقیقه اخیر بازی تیم برتر بوده است،شما باید هر چه در توان دارید انجام دهید تا بازی در جریان باشد و زمان بگذرد.بنابراین هنگامی که بازی گره می خورد بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارید تا دستهایتان را در نزدیکی بدنتان نگه دارید و فول نکنید.در غیر این صورت انجام هر خطا باعث طولانی شدن بازی می شود و در نتیجه ممکن است یک فرصت کسب امتیاز برای حریف ایجاد شود.
هنگامی که زمان زیادی تا کسب امتیاز توسط حریف مانده است : همان طور که در بالا ذکر شد،خطا کردن گاهی اوقات لازم است.اما خطای کردن روی حریف،زمانی که در موقعیت کسب امتیاز قرار ندارد (مثلا زمانی که در زمین خودش است)،بیهوده است.
خظا از قوانین عادلانه پیروی می کند
اشتباه نکنید؛خطا کردن خلاف قوانین است.اما همان طور که گفته شده است قوانین ساخته شده اند تا شکسته شوند.اگر شرایط ایجاب می کند از خطا کردن برای برتری جستن نسبت به حریف دریغ نکنید.خطا کردن می تواند یک استراتژی عالی برای مدیریت زمان بازی باشد.فقط به یاد داشته باشید خطا کردن عواقبی نیز دارد پس مراقب باشید از زمین اخراج نشوید!

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

اموزش پاس دادن در بسکتبال:

اگر می خواهید در بسکتبال،برتر باشید به این نصیحت توجه کنید:یاد بگیرید چگونه پاس بدهید.پاس یک سلاح تهاجمی قدرتمند در بسکتبال است زیرا خوب پاس دادن می تواند فرصت های کسب امتیاز خلق کند و با تحت فشار قرار دادن دفاع حریف،آن را بر هم بریزد.به همین دلیل است که مربیان همیشه یک جا در زمین برای یک پاسور فوق العاده در نظر می گیرند.به همین دلیل بسیار مهم است که شما با انواع پاس بسکتبال آشنا شوید.
اصول پاس دادن
با تمرین زیاد این اصول،طوری که گویی به صورت ذاتی آنها را داشته اید می توانید ستون پاس منجر به گل در برگه آمار بازیتان را منفجر کنید.

داشتن یک هدف کلی
پاس دادن نسخه بسکتبالی کار زیاد نیست.فقط به این خاطر که به دیگران القا کنید شما نیز کاری انجام می دهید پاس ندهید.در عوض مطمئن شوید هر پاسی که می دهید هدفی دارد.اگر پاس های شما باعث افزایش فرصت های گلزنی تیمتان نشود ممکن است اصلا ارزشمند نباشد.
با یک هدف خاص پاس دهید
انداختن یک توپ بسکتبال به تکنیک و استعداد زیادی نیاز ندارد.اما پاس دادن نوع هنرمندانه پرتاب توپ است.اگر سطحی به قضیه نگاه کنید ممکن انداختن توپ و پاس دادن مشابه به نظر برسند اما تفاوت های متمایز کننده ای بین این دو وجود دارد.انداختن معمولی توپ به هدف خاصی نیاز ندارد.اما پاس دادن همیشه با یک هدف مشخص در ذهن انجام می شود.هدف رساندن توپ به نقطه خاصی از بدن دریافت کننده پاس است.انجام این کار به طور قابل توجهی باعث بهبود دقت شما می شود.
نکته مهم:گرفتن پاس
“در بسیاری از موارد بازیکنان تنها می خواهند از دیگران پاس بگیرند،اما اگر یک توپ دریافت نشود چیزی بیشتر از یک ترن اور (از دست دادن توپ) نیست.در هنگام دریافت یک پاس نکات زیر را در ذهن داشته باشید:
-وقتی توپ به سمت شما می آید شما نیز به سمتش گام بردارید.
-از دستان خود استفاده کنید تا به پاس دهنده نشان دهید که خالی هستید و خود را به عنوان یک هدف قابل مشاهده به او نشان دهید.
-پس از به دست آوردن توپ از آن محافظت کنید.”

پاس را به کسی تحمیل نکنید
اگر یک بازیکن آزاد نیست توپ را به او پاس ندهید.انتقال توپ به یک فضای شلوغ معمولا ایده خوبی نیست.
گام برداشتن در زمان پاس دادن
در زمان پاس دادن شما سعی می کنید مقدار زمانی را که طول می کشد تا توپ از نقطه A (شما) به نقطه B (گیرنده) برسد را به حداقل برسانید به طوری که دفاع حریف فرصت کمی برای قطع کردن پاس شما داشته باشد.پس به یاد داشته باشید هنگامی که توپ را به سمت هدف خود پرتاب می کنید به سمت آن قدم بردارید تا زمان رسیدن توپ به هدف کوتاه تر شود.
دادن پاس های قابل دریافت
پاسی که دریافتی در پی نداشته باشد مساوی است با ترن اور؛به همین دلیل است که شما به عنوان پاس دهنده باید بهترین پاس ممکن را بدهید تا دریافت کننده پاس،دریافت راحتی داشته باشد.این مورد می تواند به عوامل مختلفی در یک وضعیت بستگی داشته باشد.در اینجا به چند نکته که برای دادن یک پاس قابل دریافت باید در نظر گرفته شوند اشاره می کنیم:
-مقدار نیروی اعمال شده:این مهم است که سرعت پاس خود را با توجه به وضعیتی که در آن هستید تنظیم کنید.تحویل دادن توپ طوری که کمی با انرژی انجام شود شانس قطع شدن پاس توسط حریف را کم می کند اما در عین حال دریافت آن را سخت تر می کند.
-موقعیت دفاع حریف:در حالت ایده آل هر پاسی که شما می دهید باید به آسانی در دسترس هدف شما (گیرنده توپ) باشد و از دسترس دفاع دور باشد.ممکن است این به این معنی باشد که توپ را به سمت خاصی از بدن گیرنده پرتاب کنید یا اینکه حتی توپ را به آهستگی از بالای سر دفاع پاس دهید.
پاس های پایه بسکتبال

پاس قفسه سینه (Chest Pass)
پاس قفسه سینه سریع ترین و دقیق ترین راه برای پاس دادن است.یک پاس قفسه سینه دو دست در حالت ایده آل از بالای قفسه سینه پرتاب می شود و گیرنده نیز از بالای قفسه سینه خود ان را دریافت می کند.
برای اجرای این نوع پاس توپ را از طرفین بگیرید (شصت ها باید پشت توپ قرار گیرند)،در حالی که آرنج های خود را به طرفین باز کرده اید.توپ را تا ارتفاع قفسه سینه خود بالا ببرید و برای رها کردن توپ بازوهایتان را به سرعت باز کنید و آن را به سمت هدف پرتاب کنید.(دانلود ویدئو آموزشی)

پاس جهشی پایه (Basic Bounce Pass)
برای اجرای پاس جهشی پایه به حرکتی همانند پاس قفسه سینه نیاز است.پاس جهشی پایه پاس دو دستی است که از بالای قفسه سینه داده می شود.تفاوت این دو پاس این است که پاس جهشی پایه قبل از رسیدن به مقصد به زمین اصابت می کند.
برای انجام یک پاس جهشی پایه همانند حالت قبلی در حالی که آرنج های خود را به طرفین باز کرده اید،توپ را از طرفین بگیرید (شصت ها باید پشت توپ قرار گیرند).توپ را تا بالای قفسه سینه خود بالا ببرید.هدف شما نقطه ای روی زمین بین شما و گیرنده توپ است.برای پرتاب کردن توپ بازوهایتان را به سرعت باز کنید.(دانلود ویدئو آموزشی)
نکته مهم:اصابت به زمین
“یک قاعده کلی برای پرتاب های جهشی وجود دارد.برای انجام این پرتاب ها نقطه ای از زمین را هدف قرار دهید که فاصله آن با شما سه چهارم فاصله تان با گیرنده توپ باشد.”

پاس بالای سر (Overhead Pass)
اگر شما می خواهید پاستان فاصله طولانی از مین را در یک زمان کوتاه طی کند،از پاس بالای سر استفاده کنید.همانند پرتاب اوت در بازی فوتبال،این پاس نیز باید از بالای سر رها شود.این پاس اغلب به عنوان یک پاس خروجی استفاده می شود.
برای اجرای پاس بالای سر،ابتدا دسهایتان را در طرفین توپ قرار دهید.بعد از گرفتن توپ آن را مستقیما به بالای پیشانی خود ببرید (آرنج ها باید خم شوند).در این وضعیت دستهایتان را به سمت جلو باز کنید و تپ را به سمت هدف پرتاب کنید.

پاس بیسبالی
پاس بیسبالی یک پاس یک دست است که از همان حرکت پرتاب بیسبال الهام گرفته شده است.در حالی که این تکنیک می تواند برای پاس های طولانی مفید باشد،اما دقت آن از پاس های پایه کمتر است و به همین دلیل بهتر است در مصرف آن خساست به خرج دهید.
یک ماشین پاس دهی باشید
بسکتبال در درجه اول یک ورزش تیمی است.ممکن است شما بهترین بازیکن جهان باشید،اما اگر توپ را پاس ندهید،شانس برنده شدن تیمتان ناچیز است.حتی سوپراستارهای این ورزش نیز به این حقیقت معتقدند.مایکل جردن تا زمانی که بخشی از تمرکز خود را به توزیع توپ بین هم تیمی هایش معطوف نکرد،نتوانست اولین قهرمانی خود را به دست آورد.پس این راهنمای قدم به قدم را دنبال کنید و هنر پاس دادن خود را ارتقا دهید.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

عضلات اصلی که در بسکتبال استفاده میشوند:

عضلات شکم
عضلات شکم در بسکتبال بازی کردن بسیار مهم هستند و میزان قدرتی که یک بسکتبالیست می تواند تولید کند به طور مستقیم به توان این قسمت مربوط است.بنابرایت اگر شما به دنبال این هستید که آمار خود را بهبود بخشید احتمالا باید با عضلات شکمی آشنا شوید و روی آنها کار کنید.

عضله مورب خارجی (External Oblique)

عضله مورب خارجی (External Oblique)
عضله مورب خارجی بزرگترین عضله در بین سه عضله مسطح در کناره شکم است.این عضله زیاد ضخیم نیست اما گسترده و پهن است و دارای نوعی شکل مربعی است.عضله مورب خارجی قفسه سینه را به سمت پایین می کشد که شکم را فشرده می کند.

عضله داخلی مورب (Internal Oblique)

عضله مورب داخلی (Internal Oblique)
عضله مورب داخلی درست در لایه زیرین عضله خارجی مورب در کناره شکم واقع شده است.این عضله بر عضله خارجی مورب عمود است و از کمر به سمت فوقانی استخوان ران امتداد پیدا می کند و توسط الیاف اتصالی فیبری به دنده های ۱۰ و ۱۲ متصل می شود.هنگامی که دیافراگم در زمان تنفس باز می شود،این عضلات منقبض می شوند.این عضله همچنین زمانی که به طرفین خم می شوید قفسه سینه و خط وسط شکم را به سمت ران و کمر می کشد.

عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis)

عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis)
این عضله در لایه زیر عضله داخلی مورب پنهان شده است.این عضله در نزدیکی بخش داخلی جلوی استخوان لگن شروع می شود و تا دنده شماره ۱۲ بالا می رود.این عضله داخلی ترین عضله از عضلات اصلی شکمی است و کار فشرده سازی دنده ها و پایداری هسته را انجام می دهد.هنگامی که شما به عضلات شکم خود انحنا می دهید،این عضله شکمی بیش از هر عضله شکمی دیگری درگیر می شود.

عضله رکتوس شکمی (Rectus Abdominis)

عضله رکتوس شکمی (Rectus Abdominis)
این عضله بیشتر به عنوان یک عضله ۶ تایی شناخته می شود.این عضله در واقع از ۱۰ بخش تشکیل شده است که به صورت دو عضله ۵ تایی در هر سمت شکم قرار گرفته است.وظیفه این عضله انعطاف پذیری کمر،کمک به تنفس و حفاظت از اندام های داخلی است.

عضله Pyramidalis

عضله Pyramidalis
عضله Pyramidalis پشت عضله رکتوس شکمی پنهان است.شکل این عضله مانند یک مثلث کوچک است،اما این عضله در یک پنجم انسان ها وجود ندارد.وظیفه این عضله کشیدن linea alba که بخشی از بافت متصل کننده در شکم است،می باشد.
عضلات کمر
کار کردن بر روی عضلات کمر باعث بهبود قابل توجه در بازی بسکتبال شما می شود.این گروه از عضلات که معمولا مورد غفلت واقع می شوند به ثبات بدن شما زمانی که در زمین حرکت می کنید کمک می کنند.

عضله ستون فقرات (Erector Spinae)

عضله ستون فقرات (Erector Spinae)
این عضله در امتداد ستون فقرات متصل است و شامل عضله های دیگری مثل illiocostalis،longissimus و spinalis است.وظیفه همه این عضلات منبسط کردن ستون فقرات است.

عضله Serratus Posterior

عضله Serratus Posterior
این عضله از مهره ۱۱ ستون فقرات شروع می شود و به شکل یک مستطیل کج به سمت بالا می رود و در نهایت به بخش های پایینی دنده های ۹،۱۰،۱۱ و ۱۲ متصل می شود.این عضله دنده ها را به سمت پشت و پایین می کشد و همچنین به تخلیه ریه ها از هوا کمک می کند.این عضله ازعضلاتی است که مانند عضله عرضی در زمان گود کردن شکم بیشتر احساس می شود.

عضله Latissimus Dorsi

عضله Latissimus Dorsi
این عضله از بالای قسمت پشتی لگن تا زیر بغل کشیده شده است و به شکل پیچشی است.هر چه به سمت بالا می رویم گستردگی آن کمتر و تازک تر می شود.وظیفه این عضله منبسط کردن و انعطاف پذیری عرضی کمر است و همچنین وظیفه چرخاندن مفصل شانه را به عهده دارد.
عضلات باسن
هر ورزشکاری برای کسب سرعت بیشتر و پرش عمودی بلند تر تلاش می کند.افزایش قدرت و دامنه حرکتی مفصل ران و عضلات اطراف آن به توسعه و بهبود این جنبه از بازی کمک می کند و به طور مستقیم در انتقال انرژی در انجام همه حرکت های انفجاری موثر است.

عضله Iliopsoas

عضله Iliopsoas
این عضله از بخش هایی با نام psoas اصلی و  psoas فرعی تشکیل شده است و قویترین عضله خم کننده ران است.این عضله از پایین پنجمین مهره ستون فقرات شروع می شود و تا قسمت داخلی لگن امتداد پیدا می کند.این عضله به انعطاف پذیری ران که عملی حیاتی برای هر حرکتی مثل راه رفتن،دویدن و نشستن است،کمک می کند.

عضله چرخاننده جانبی (Lateral Rotator)

عضله چرخاننده جانبی (Lateral Rotator)
این گروه از عضلات وظیفه چرخاندن پاها از کاسه لگن ها به سمت بیرون را به عهده دارند و از ۶ عضله مختلف تشکیل شده اند.
ممکن است این مطلب کمی تخصصی باشد اما شناخت این گروه مهم از عضلات کار شما برای تدوین یک برنامه تمرینی روزمره را آسان خواهد کرد.عضله ها مرکز بدن ما هستند و پایه همه حرکات ما را تشکیل می دهند.قوی کردن پایه و بیس به شما کمک می کند به بسکتبالیست بهتری تبدیل شوید.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

مکانیک های شوت زنی در بسکتبال:

تماشای کار یک شوت زن حرفه ای بسکتبال،مانند گوش دادن به یک شعر است.این حرکت شگفت انگیز بسکتبال مانوری است که گاهی اوقات چنان با ظرافت و برازندگی توسط شوت زن های حرفه ای اجرا می شود که باور این موضوع که آنها با یک توپ بسکتبال در دستشان متولد شده اند،را آسان می کند.اما اشتباه نکنید:شوتزن های قهار از ابتدا شوتزن متولد نمی شوند،بلکه خود را به شوت زن هایی بزرگ تبدیل می کنند.
اما برای اینکه بتوانید به طور مداوم شوت های بزرگ بزنید،باید چه چیزی داشته باشید؟ممکن است پاسخ کمی تعجب آور باشد.تبدیل شدن به یک شوت زن عالی نیاز به قد بلند،سرعت زیاد و حتی پرش عمودی زیاد ندارد.تمام شوت زن های نخبه در یک مورد مشترک هستند و آن درک قوی از مکانیک های شوت زنی صحیح است.
در این م